잣·늙은 호박·단감으로 만드는 수험생 건강 밥상
농촌진흥청(청장 김경규)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 기온이 크게 떨어지는 11월, 잣, 늙은 호박, 단감을 이용한 건강 요리와 11월 14일 수능을 앞둔 수험생을 위한 특별 보양식을 소개한다.
국가표준식품성분표에 따르면 잣은 다량의 불포화지방산(30.9g/100g)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하고, 레시틴 성분이 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 준다. 잣은 수정과, 탕 등 각종 요리의 고명이나 양념의 재료로 사용하기도 하지만, 기력 회복을 위해 죽으로 만들어 먹기도 한다. 단, 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있어 적당한 양(하루 10∼15알)을 섭취하는 것이 좋다. 조리법으로는 ‘잣가루 떡갈비’, ‘잣 셰이크’, ‘잣가루 냉채’, ‘잣 비스코티’를 소개했다.
늙은 호박은 이뇨 성분이 있어 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부종 제거에 많이 사용한다. 또한 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다. 호박을 손질하고 남은 호박씨는 볶아서 간식으로 먹을 수 있으며 호박씨는 단백질과 지방이 풍부하고 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 보고된 바 있다. 또한 저장성이 뛰어나 실온 보관이 가능하나 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 적당한 크기로 자른 후 말려서 사용하거나 쪄서 냉동 보관해 사용해도 좋다. 조리법으로는 ‘늙은 호박 영양찜닭’, ‘늙은 호박 해물 된장찌개’, ‘늙은 호박 강된장’을 소개했다.
단감은 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되며, 비타민 A와 C가 풍부해 유아, 임산부뿐만 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장인에게 매우 좋은 과일이다. 일반적으로 감 껍질이 90% 이상 황색으로 변했을 때를 성숙기로 본다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 조리법으로 ‘단감드레싱 두부구이’, ‘단감 채소튀김’, ‘단감 피클’을 소개했다.
농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 “잣·늙은 호박·단감이 들어간 건강 요리로 추운 계절, 온 가족의 건강을 지키고 수능을 앞둔 자녀에게 응원하는 마음을 전하길 바란다.”라고 말했다.
(출처=농촌진흥청)
